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秋季乏力情绪低……吃这些横扫麻烦还养生

2018-09-18 10:19:02 来源:人民网-人民健康网
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编者按: 情绪低落、皮肤干燥、浑身没劲、脱发……入秋后,很多人被这些不适困扰。如何破解“多事之秋”?人民健康网为“吃货们”量身定制了一档《吃货指南》栏目,咱们学会用吃来化解矛盾,让您妥妥的成为一名健康“吃货”。

秋天不适吃这些

秋季乏力可能缺铁,吃点内脏和血。人在秋天总觉得浑身没劲,老是睡不够。军事医学科学院食品与营养系博士芮莉莉表示,“苦夏”时节因食欲不振导致的营养失衡,也是秋乏的诱因之一。轻度的缺铁性贫血表现为容易疲乏、注意力下降、怕冷、抵抗力下降等。因为铁在体内主要作为血红蛋白、肌红蛋白的成分,参与氧气和二氧化碳的运输。体内健康血细胞一旦不足,就会感到筋疲力尽。膳食中的铁分为两类,其中红肉和内脏当中的“血红素铁”的吸收利用率较高。一般来说,肉类的颜色越红,所含血红素铁就越多。心、肝、肾等内脏和动物血当中所含的血红素铁最丰富。

情绪低落可能缺B族维生素,吃点粗粮。秋风秋雨愁煞人。立秋后,日照时间开始变短,人的情绪难免消沉低落。此外,B族维生素缺乏会令人情绪沮丧、思维迟钝,是抑郁症发病的潜在机制。比如,当人体缺少维生素B1时,不仅会疲乏无力、消化不良,还会有情绪沮丧、反应迟钝等表现。维生素B6缺乏的症状之一是有抑郁倾向。当维生素B12不足时,人会出现思维能力下降、空间感障碍等情况。B族维生素的另一个成员叫烟酸或尼克酸,在严重缺乏时,会引起痴呆和思维混乱。秋天不妨多吃点富含B族维生素的粗粮,比如燕麦、大麦、小米、大黄米、黑米、红豆、绿豆、豌豆等。瘦肉和动物内脏也是B族维生素的来源,可以适当吃一些。

皮肤干燥可能缺维生素A,多吃蔬菜。很多人一进入秋天就开始皮肤干燥、紧绷、脱皮。此时除了注意补水,补充维生素A也很关键,因为这种营养素是上皮组织合成和修复所必需的物质,如果缺乏就会导致皮肤黏膜分泌的黏液和皮脂减少,引起表皮干燥、角质化。秋季可以适当吃些橙黄色和深绿色的蔬菜、动物肝脏、深海鱼、蛋黄等富含维生素A的食物。与此同时,少吃辣椒、葱、姜、蒜、胡椒等辛温燥热之品,以及油炸、肥腻、太咸的食物,可以减少水分消耗,让皮肤更滋润。

秋季脱发可能缺蛋白质,多吃豆奶制品。俗话说“树落叶,人落发”,脱发最容易在秋季发生和加重。除了要注意生活方式外,还要注意是不是因为营养不良。比如说,在明显缺乏蛋白质的情况下,头发不仅生长缓慢,还容易脱落,而且发质变差,头发变细、发脆、枯干、颜色变浅。这是因为,头发的本质是角蛋白,它就是一种蛋白质;头发黑色素的形成,还需要一种叫做“酪氨酸”的氨基酸作为原料。而制造黑色素和角蛋白的过程中,又需要多种B族维生素和微量元素的帮助,这些营养都来自于食物。当发质变差、大量脱发时,要反思一下自己的饮食,是不是因为蛋白质没吃够。蛋白质的优质来源包括奶制品、豆制品、肉类、鸡蛋等。

秋季14种食物最养生

苹果。数据显示,每份苹果(约28克)含膳食纤维4克。除此之外,苹果还富含多种抗氧化物质,如槲皮素、儿茶酚、表儿茶酚等,这些成分有助于减少癌症、心血管疾病、哮喘、糖尿病等多种疾病的风险。苹果洗净连皮吃最好,因为有益心脏健康的黄酮醇等活性物质在皮中含量最高。

梨。每份梨(约28克)含膳食纤维也在4克左右,其还富含维生素C和人体所需的微量元素铜。秋梨生吃味甜汁多,熟吃时可烘焙或水煮,质地变软。

西兰花。一个中等大小的西兰花就可以满足人一天的维生素K和维生素C需求。研究表明,维生素K不但与凝血功能有关,还有益于骨骼健康。作为十字花科蔬菜的一员,它还富含多种抗癌降脂成分。在烹饪西兰花时,加热过度会破坏其中的活性物质硫代葡萄糖苷,防癌效果也会大大降低。西兰花适宜清蒸、炒菜或凉拌。

西葫芦。其富含的胡萝卜素能在人体内转化成维生素A,有对抗皮肤老化和防癌效果,还能保护和提高视力。西葫芦微甜,皮厚的可以储存数月。需要注意的是,高温煎炒西葫芦可能产生令人致癌的丙烯酰胺,因此烹炒时温度一定要低。

南瓜。富含钾,也是B族维生素和膳食纤维的良好来源。南瓜籽对男性前列腺具有保护功效。南瓜味甜口感好,除了炒着吃外,还可用来做饼或煮粥。南瓜淀粉含量较高,可以用来替代部分主食。

红薯。其富含胡萝卜素和微量元素铁,还具有一定的抗炎功效。此外,红薯也富含维生素C,并且由于其周围淀粉的保护作用,加热时损失较少。红薯最好烤着吃,不仅味道香甜,而且保存的维生素比水煮红薯更多。

白萝卜。萝卜根茎含有丰富的维生素C和芥子油等抗癌成分,萝卜缨口感类似芥菜,是胡萝卜素、维生素K和叶酸的极佳食物来源。萝卜既可以生吃,还可以用来煲汤。

石榴。美国加州大学洛杉矶分校一项研究发现,石榴汁中抗氧化物质含量比红葡萄酒更高,能帮助人体清除自由基,抵抗衰老。石榴还富含维生素C和叶酸。石榴籽富含可延缓衰老的多酚类物质和类黄酮,吃石榴时最好要嚼一嚼石榴籽。

枣。鲜枣脂肪低,膳食纤维、钾、维生素C、镁、铁、锌含量高。维生素C可软化血管、预防高血压、冠心病和动脉硬化,钾对控制血压有利,镁有助于对抗压力等。此外鲜枣还含有丰富的功能活性成分,如类黄酮、芦丁以及多糖类,具有改善血脂、降低胆固醇,降血压的作用。枣味甜,既可生吃,又可入汤或加入奶制品等甜食中一起食用,或者做成枣泥。

猕猴桃。除了富含维生素C外,猕猴桃中的微量元素钾和铜含量也较高。最新研究发现,猕猴桃中特有的猕猴桃碱可以加速蛋白质消化,保护肠胃。猕猴桃口感酸甜、汁水多,可与草莓、哈密瓜、橙子一起做成水果拼盘食用。

葡萄柚。吃一份葡萄柚(约合247克)可满足维生素C日推荐量的75%。葡萄柚还富含抗氧化剂番茄红素和降低胆固醇的天然物质果胶。葡萄柚具有其他柑橘类水果所没有的特殊酸味,可与多种绿叶蔬菜一起食用,或者榨汁饮用。

柑橘。维生素B1对神经系统的信号传导具有重要作用。此外,柑橘中的类胡萝卜素含量也远远高于其他秋季水果,这种营养素在体内能转化成维生素A,具有护眼明目的作用。柑橘中还含有抗氧化、抗癌、抗过敏成分,并能防止血凝,减少冠心病、中风及高血压的发病率等。

球芽甘蓝。也称抱子甘蓝,是叶酸、铁和维生素K的优质来源。每天吃半杯球芽甘蓝(约合36克),即可满足一天所需要的维生素K。球芽甘蓝味微苦,烧煮时加点辣椒或醋,口感更好。

葡萄。葡萄中含的白藜芦醇是一种强抗氧化剂,可抗衰老,并清除体内自由基,对心脑血管病有积极的预防和治疗作用。需要提醒的是,葡萄性寒凉,脾胃虚寒者不宜多食。

山楂。果胶是一种多糖物质,有助于控制血糖和血脂。此外,山楂还含有大量黄酮类化合物和有机酸,具有防癌、抗癌、降血压和胆固醇的作用。一般人群均可食用,尤其适合消化不良者、心血管疾病患者和肠炎患者,但孕妇、儿童、胃酸分泌过多者、病后体虚及牙病患者不宜食用。

秋季这样吃阿胶好养生

将阿胶做成阿胶糕。可以阿胶为主要原料,配红枣,核桃仁,桂圆肉,芝麻,冰糖,黄酒等。当然也可以根据自己喜好再加入一些其他干果坚果。随着季节的变化,天气开始慢慢转冷,食材种类减少,动物性食物摄入比例增加,人体很容易缺乏微量营养素,引发不适现象。按照此种配方搭配的食材种类丰富,可以弥补秋冬季节人体缺乏的多种维生素、矿物质等。还有,这种食物也并非只有女性可以食用,男性也是可以吃的。

秋吃莲藕养胃防慢病

藕的根、叶、花皆可滋补入药。它与普通蔬菜相比,不仅具有了蔬菜中常见的微量元素、膳食纤维等营养成分,还拥有能为我们提供能量的淀粉,且城含量较高约占16.4%左右,这使得莲藕拥有了其他蔬菜不具备的脆糯及回甘的口感,极大丰富了莲藕的烹饪方法。

莲藕的丝是莲藕中的导管,是用来为莲藕运输水分和养料的,它的成分主要是多糖和黏液蛋白,大多数的黏液蛋白都属于粘多糖类物质,也称为糖蛋白,这些黏液蛋白对人体有一定的保健作用,在我们充分咀嚼后,它们能附着在胃黏膜上,保护我们的消化道。在外就餐,当菜品口味较重如麻辣、高油高盐、油炸坚硬等菜品较多时,可在餐前喝一些莲藕汤或吃一些凉拌藕片,再进食其他食物就会让你的胃肠道舒服很多。

莲藕是一款适合一年四季吃的食材,但在秋冬季进食最佳。这个季节里,人们皆会多吃肉类及重口味的食物,而这些食物消化起来相对比较困难,如果在体内蓄积过久,自然会损坏胃肠道功能,同时,高油高脂的饮食加上冷缩的血管,也会让高血压等慢性疾病高发,而莲藕中的纤维、多糖及其他营养素能提高人体免疫力,促进蓄积在体内的油脂胆固醇排出体外,保障身体健康。

责任编辑:高小茹
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